Dit is hoe je je neurotransmitters meer in balans krijgt
Deze blog gaat over neurotransmitters, misschien heb je er wel eens van gehoord, misschien denk je ‘neurowattes?’. Als je meer wilt weten over wat deze stoffen zijn, wat ze doen in het lichaam en hoe je met voeding invloed op kunt hebben op de hoeveelheden hiervan, lees dan gauw verder.
Wat zijn neurotransmitters?
Neurotransmitters kun je zien als boodschapperstofjes in het lichaam. Ze zorgen er voor dat signalen tussen de hersenen en zenuwcellen of spiercellen worden doorgegeven. Om je zenuwstelsel goed te laten functioneren heb je neurotransmitters nodig. Neurotransmitters komen voort uit aminozuren (bouwstenen van eiwitten) en er zijn meer dan 100 soorten actief in het lichaam. Neurotransmitters kunnen tegelijkertijd ook hormonen zijn, zoals bijvoorbeeld serotonine. Daarnaast zijn er stimulerende (exciterende) en remmende (inhiberende) neurotransmitters en deze houden elkaar in balans. Laten we een paar belangrijke neurotransmitters bespreken.
Welke neurotransmitters zijn er en wat moet ik eten om voldoende aan te maken?
NEUROMITTER 1: GABA
GABA is een afkorting van ‘gamma aminoboterzuur’ en is de belangrijkste remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Wanneer er overactiviteit in de zenuwcellen ontstaat, zal GABA deze overactiviteit remmen. GABA is goed voor stressbeheersing en het voelen van rust. Bepaalde factoren kunnen de hoeveelheid neurotransmitters als GABA beïnvloeden. Denk daarbij aan stress, voedingstekorten of gebruik van alcohol, medicijnen of drugs. GABA vind je in (blad)groente, sojabonen, tuinbonen, noten, aardappelen, zaden en pitten en eieren.
NEUROMITTER 2: DOPAMINE
Dopamine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het betrokken is bij de beloning van gedrag.
Dopamine wordt aangemaakt wanneer je dingen doet die volgens je hersenen moeten worden beloond. Denk aan sporten, eten en verliefd zijn. De afgifte van dopamine zorgt ervoor dat je je gelukkig(er) voelt. Dit plezierige gevoel zorgt ervoor dat je dit dopamine-opwekkende gedrag vaker wilt herhalen. Bij eten bijvoorbeeld, komt dopamine vrij, wat kan zorgen voor een tijdelijke stijging. Hierdoor wordt impulsief eetgedrag beloond. Ook alcohol, nicotine, cafeïne, suiker en drugs zorgen voor een korte oplevering van deze neurotransmitter. Echter daalt na het gebruik de dopamine activiteit weer, waardoor er een tijdelijk tekort kan ontstaan. Ook spanningen en slaaptekorten kunnen zorgen voor een verstoorde dopaminebalans.
Dopamine wordt gevormd uit aminozuren (tyrosine en fenylalanine), voorbeelden van producten waar deze aminozuren in zitten zijn amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten en tofu.
NEUROMITTER 3: SEROTINE
Serotonine is een neurotransmitter (en hormoon) dat invloed heeft op je stemming, de regulering van je emoties, slaap en eetlust. Het wordt net als dopamine ook wel het gelukshormoon genoemd en is een remmende neurotransmitter. Vanuit serotonine wordt ook melatonine gemaakt, het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Als je serotonine gehaltes voor langere tijd verlaagd zijn, kun je last krijgen van vermoeidheidsklachten, concentratieproblemen, slapeloosheid, stemmingswisselingen en soms zelfs een depressie. Om serotonine te maken in het lichaam tryptofaan nodig. Dit vind je in haver, banaan, gedroogde pruimen, melkproducten, tonijn, brood, gevogelte, pinda’s en chocolade.
NEUROMITTER 4: ACETYLCHOLINE
Acetylcholine is verantwoordelijk voor de communicatie tussen de hersenen en de spieren en zorgt ervoor dat je goed kunt bewegen. Je zou kunnen zeggen dat acetylcholine de basis vormt voor onze motoriek. Verder heeft acetylcholine invloed op je leervermogen en creativiteit. Voedingsbronnen waar acetylcholine uit gehaald kan worden zijn (biologische) eieren, graanproducten, orgaanvlees, noten, pinda’s en sojabonen.
NEUROMITTER 5: ADRENALINE
Adrenaline wordt afgegeven als je je bedreigd of angstig voelt. Het zorgt ervoor dat je ademhaling en hartslag verhoogt worden en dat er meer energie vrijkomt om te gebruiken. Ook gaat er meer energie naar je spieren, zodat je kunt ‘vechten’ of ‘vluchten’ als dat nodig is. Dit kan voor korte duur heel handig zijn, maar op de lange termijn is dit niet gezond voor je lichaam. Er ontstaat dan een disbalans tussen activiteit en ontspanning. Je raakt in een soort hyperactieve staat, waarin je je opgejaagd voelt. Als de aanmaak van adrenaline plotseling stopt, kun je je juist futloos of vermoeid voelen. Dit komt doordat je dan een tekort hebt aan dopamine. Alle cofactoren (zoals vitamines en mineralen) die nodig waren voor de aanmaak van adrenaline zijn op en er kan even geen dopamine meer gemaakt worden. De neurotransmitter adrenaline kun je niet uit voeding halen. Je kunt wel zorgen dat de stoffen die nodig zijn voor het omzetten van noradrenaline in adrenaline op peil zijn (zie kopje adrenaline hieronder).
Hoe maak je neurotransmitters aan?
Hoe maak je Gaba aan?
Je lichaam doorloopt een aantal stappen voordat het GABA aan heeft gemaakt. Het begint bij het eten van eiwitten, waar het aminozuur glutamine in zit. Deze verandert in glutamaat door middel van magnesium en mangaan. Hier moet dus wel genoeg van aanwezig zijn in je lichaam, anders wordt het omzetten lastig. Glutamaat wordt met magnesium, vitamine B6, vitamine C en zink omgevormd tot GABA.
Hoe maak je dopamine aan?
Het aanmaken van dopamine begint met de stof fenylalanine. Fenylalanine is een aminozuur uit eiwitten dat wordt omgezet naar het aminozuur tyrosine. Voor deze omzetting zijn foliumzuur, ijzer, vitamine B3 en B6 en vitamine C nodig. Tyrosine wordt daarna omgezet naar DOPA, de voorloperstof van dopamine. DOPA wordt vervolgens met verschillende vitamines en mineralen weer omgezet tot dopamine.
Hoe maak je acetylcholine aan?
In tegenstelling tot veel andere neurotransmitters, die uit aminozuren opgebouwd zijn, komt acetylcholine komt voort uit choline. Dit is dus geen eiwit maar een vetachtige stof. Choline komt voor in vette natuurlijke producten, zoals eieren, (orgaan)vlees en soja.
Hoe maak je serotonine aan?
Zoals hierboven benoemd, is om serotonine aan te maken tryptofaan nodig. Als je hier voldoende van in je lichaam hebt, wordt dit omgezet in 5-HTP, de voorloperstof van serotonine. Om deze omzet te maken zijn er nog andere vitamines en mineralen nodig, zoals calcium, magnesium, ijzer, zink, verschillende B-vitamines en vitamine C.
Hoe maak je adrenaline aan?
Adrenaline hoort, hoe gek het ook klinkt, in het dopamine en serotonine systeem thuis. Vanuit serotonine wordt eerst de voorloper van adrenaline gemaakt, namelijk noradrenaline. Deze stof wordt weer omgezet in adrenaline, met behulp van SAMs (moleculen die helpen bij omzetting van stoffen), mangaan, magnesium, vitamine B5, vitamine B12 en folaat. Mangaan is een mineraal en zit vooral in volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente en fruit. Magnesium is een mineraal en zit vooral in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Vitamine B5 zit vooral in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk(producten), groente en fruit. B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk(producten) en eieren. Het is vaak ook toegevoegd aan plantaardige melk en vleesvervangers. Folaat noem je ook wel foliumzuur of vitamine B11 en zit vooral in (groene) groente, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Supplementen
Het kan nuttig zijn om je voedingspatroon met supplementen aan te vullen, om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen die nodig zijn om je neurotransmitters aan te maken. Dit verschilt per persoon. Bij onderstaande situaties kan het nuttig zijn om gebruik te maken van supplementen.
Spanningen
Als je vaak spanning ervaart of last hebt van aanhoudende spanning, dan is de vraag naar adrenaline in je lichaam erg hoog. Dit kan als gevolg hebben dat alle cofactoren zoals vitamines en mineralen opgaan aan het maken van adrenaline en dat er niet meer voldoende is om dopamine, serotonine en melatonine aan te maken. Wanneer de spanningen en dus de aanmaak van serotonine stopt, zal je je niet zo fijn, gelukkig of energiek voelen omdat je te weinig van de andere neurotransmitters hebt kunnen aanmaken.
Onvolwaardige voeding
Ons voedsel is steeds minder vaak vers en steeds meer bewerkt, waardoor vitamines en mineralen verloren gaan. Door bijvoorbeeld uitputting van de landbouwbodem of het inzetten van bestrijdingsmiddelen wordt onze voeding minder rijk aan vitamines en mineralen. Ons lichaam heeft meer moeite met het verwerken van de voeding. Omdat bij de aanmaak van neurotransmitters veel vitamines en mineralen nodig zijn, kan het soms helpen om bepaalde te supplementen.
Ongezonde factoren
Factoren zoals suiker, alcohol en nicotine brengen sommige gehaltes van neurotransmitters uit balans. Als je van een van deze factoren regelmatig gebruik maakt, kan het verstandig zijn om supplementen te nemen. Of om er minder gebruik van te maken als dat mogelijk is voor jou. Vooral dopamine heeft last van deze factoren. Hoewel je je vaak eventjes gelukkiger voelt van deze factoren, verlagen ze uiteindelijk je dopamine niveau en zorgt dit voor een ongelukkig(er) gevoel.
Hulp nodig bij voedingstoffen?
Heb je hulp nodig bij het toevoegen van voedingsstoffen in je voedingspatroon die het gehalte van je neurotransmitters in balans brengen? Of heb je sowieso behoefte aan een gezondere leefstijl en/of voedingsadvies? Of heb je vragen over supplementen? Neem contact met mij op.
Wil je het niveau van je neurotransmitters laten testen? Dat kan met een EMB test!
Ja, dit wil ik!
"*" geeft vereiste velden aan