Je bioritme herstellen

Tips om jouw bioritme te herstellen

In deze blog vertellen we meer over de werking van onze biologische klok en geven we maar liefst 7 tips om jouw bioritme te herstellen.

Het circadiaans ritme

Elk mens heeft een biologische klok. Je kunt dit zien als een interne klok die aangeeft wanneer het tijd is om actief te worden en wanneer het tijd is om in ‘ruststand’ te gaan.
Het belangrijkste ritme van de biologische klok noem je het circadiaanse ritme. Dit is een ritme dat ongeveer 24 uur duurt. Het heeft invloed op wanneer je slaperig wordt (het slaap-waakritme), je lichaamstemperatuur, je hartritme en je hormoonafgifte. Licht en donker hebben een grote invloed op het circadiaanse ritme. Voldoende licht zorgt bijvoorbeeld voor voldoende energie overdag en voor een betere slaap ‘s nachts.

Bron: Barry Meijer

Dan nog even een stukje theorie:

De circadiaanse klok wordt beheerst door een gedeelte in de hersenen: de Nucleus Suprachiasmaticus, afgekort de SCN. De SCN is een groep cellen in de hypothalamus. De hypothalamus is een belangrijk gebied in de hersenen dat invloed heeft op de hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur en hormonen. De groep SCN cellen reageren op licht en donker. Wanneer het in de ochtend licht wordt, komt het licht via je oog bij de SCN terecht en deze geven je lichaam het signaal dat het tijd is om op te staan. Zo zendt de SCN signalen naar je lichaam om je lichaamstemperatuur weer wat te verhogen (deze is in de nacht wat lager) en om cortisol aan te maken. Melatonine, ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd, wordt dan weer afgebroken. Wanneer er minder licht door je ogen naar de SCN gestuurd wordt in de avond, wordt melatonine juist weer aangemaakt en wordt je slaperiger.

Serotonine en melatonine

Ons interne ritme wordt dus beïnvloed door licht en donker. Dat zit zo: ons lichaam heeft voldoende helder licht, met name ochtendlicht, nodig voor de aanmaak van serotonine. Als je overdag, met voorkeur in de ochtend, in zonlicht kan zitten, staan of wandelen, wordt er veel serotonine aangemaakt. Maar let op! Als je een zonnebril op hebt, kan het lichtsignaal niet goed naar je hersenen worden doorgegeven. Zet je zonnebril dus ook zeker een tijdje af als je naar buiten gaat.

Serotonine is een boodschappersstof in het lichaam die geproduceerd wordt uit het aminozuur (bouwsteen van eiwit) tryptofaan. Tryptofaan vind je in soja(producten), avocado’s, eieren, noten en zaden, yoghurt, dadels, banaan, tomaat en voor een klein gedeelte in vlees en vis. Als tryptofaan serotonine heeft gevormd, heeft serotonine een belangrijke functie. Het zorgt namelijk voor een goed humeur. In anti-depressiva zitten bijvoorbeeld vaak stoffen die ervoor zorgen dat de serotonine in het lichaam niet afgebroken kan worden. Verder is serotonine (samen met een donkere omgeving) nodig om melatonine (het slaaphormoon) aan te maken. Blauw licht, het licht wat uit je laptop en telefoon komt, remt de aanmaak van melatonine. Als je dus vlak voordat je gaat slapen nog op je laptop of telefoon bezig bent, krijgt je lichaam dus minder goed het signaal door dat het nacht en tijd om te slapen is. Daarom is het voor een goede nachtrust belangrijk om een uur voordat je naar bed gaat je beeldschermen weg te leggen en bijvoorbeeld een boek te gaan lezen.

Weetje:

Heb je moeite met in slaap komen? Je zou een handje pistache nootjes voor het slapen gaan kunnen proberen. Dit bevat vitamine B6 en ondersteunt de aanmaak van melatonine.

Slaap

Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk, omdat je lichaam zich in je slaap herstelt van de dag ervoor. Dit komt door het zogeheten glymphatische systeem in je hersenen. Dit is een systeem wat je hersenen als het ware ‘schoonspoelt’ door vocht wat wordt rondgepompt. De afvalstoffen worden weggespoelt. Dit systeem is in de nacht 10 keer actiever dan overdag. Daarnaast worden voedingsstoffen opgenomen, DNA en weefsels worden gerepareerd en de hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur worden bijgesteld. Naast dat een goede nachtrust voor je lichaam belangrijk is, heeft het ook invloed op hoe energiek jij je voelt.

Zoals je hierboven hebt gelezen kun je zelf al invloed hebben op een goede nachtrust door middel van licht (veel overdag en in de avond niet). Maar wat kan je nog meer doen/wat heeft nog meer invloed op een goede nachtrust?

Ontspanning

Wanneer je onvoldoende ontspant, krijg je meer stress en gaan je hersenen minder goed functioneren. Veel stress kan er ook voor zorgen dat je slechter slaapt. Zorg dus dat je genoeg ontspant. Onderzoek wat voor jou ontspannend werkt. Voorbeelden zijn een boek lezen, even naar muziek luisteren, een wandeling (in de natuur) maken of ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen. Als je het lastig vindt om hier tijd voor te maken, plan het dan in je dag.

Doe bijvoorbeeld als je opstaat 20 minuten yoga oefeningen of doe als je thuis komt uit je werk even een half uurtje rustig aan voordat je weer verder gaat met taken zoals koken, eten, opruimen, huishouden etc. Als je merkt dat je met een onrustig gevoel naar bed gaat, schrijf dan op een lijstje wat nog in je hoofd zit. Zo kan je het niet vergeten, maar kan je het wel loslaten.

Beweging

Overdag bewegen zorgt voor een betere slaap. Als je sport komen er hormonen vrij, namelijk endorfine en dopamine. Ook wel gelukshormonen genoemd. Deze hormonen laten je niet alleen blijer voelen, ze zijn ook belangrijk bij de regulering van cortisol, het stresshormoon. En minder stress betekent een betere slaap.

Regelmaat

Zorg dat je elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Hier went je lichaam aan en je zult merken dat je je gedurende de dag uitgeruster voelt.

Voeding

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden in de avonduren. Het gaat om voedingsmiddelen die cafeïne bevatten: groene en zwarte thee, koffie, chocolade, cola en energiedrankjes. Probeer na 14:00 uur te minderen met cafeïne. Cafeïne kan bij sommige personen zo’n 12 uur nodig hebben om helemaal af te breken in het lichaam.

Alcohol

Het is algemeen bekend dat alcohol niet goed is voor je lichaam. Dit geldt ook voor je slaap. Een glas kan je helpen ontspannen en sneller in slaap laten vallen, maar het heeft een negatief effect op de kwaliteit en lengte van de slaap. Zo slapen mensen die alcohol op hebben minder diep en minder lang.

Het is niet aan te raden om alcohol te gebruiken als slaapmiddel. Het zorgt snel voor gewenning en je lichaam zal steeds meer nodig hebben om snel in slaap te vallen. Naast dat het de kwaliteit en lengte van de slaap negatief beïnvloed, heeft alcohol ook een negatief effect op je voedingsstoffen opname en is het slecht voor je lever en andere organen.

Magnesium

Mensen met een magnesiumtekort ervaren vaker een rusteloze slaap. Magnesium bindt zich ook goed aan de GABA-receptoren. Deze receptoren reguleren stress en kunnen daarom zorgen voor een rustige slaap.