(Plant)aardig voor je lichaam

Wat is een plantaardig voedingspatroon?

Bij een plantaardig voedingspatroon eet iemand geen dierlijke producten meer, dus geen vlees, vis, kaas, melk, eieren en dierlijke gelatine. Mensen die plantaardig eten, eten voornamelijk granen (zoals brood, pasta of rijst), aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten, pitten en zaden. Melk of yoghurt worden vervangen door een kokos-, amandel- of soja variant.
Steeds meer mensen gaan meer plantaardig eten, het aantal flexitariërs, vegetariërs en en veganisten neemt toe. Wil je weten waarom dit zo is? Of wil je weten hoe je zelf kan beginnen met meer plantaardig eten? Lees dan gauw verder.

Waarom plantaardig eten?

Gezondheid

Je gezondheid is een goede reden om meer plantaardig te eten. De Gezondheidsraad concludeert dat een voedingspatroon met minder dierlijke producten en meer plantaardige producten het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2 verkleind. Dit komt omdat een meer plantaardig voedingspatroon over het algemeen minder zout, verzadigd vet en geraffineerde suikers bevat.

De World Cancer Research Fund stelt dat je, als je rood vlees eet waarschijnlijk een verhoogde kans hebt op (darm)kanker. Wanneer het om bewerkt vlees gaat, is hier een overtuigend verhoogde kans op. Verder zijn er aanwijzingen dat zuivel niet al te goed blijkt te zijn voor je gezondheid. Dit heeft te maken met stoffen (1) in het menselijk lichaam en stoffen in het lichaam van zoogdieren. Die tweede soort zit in zuivel, waardoor er meer bacteriën in ons lichaam komen die eigenlijk in het lichaam van een zoogdier horen. Deze lichaamsvreemde bacteriën kunnen leiden tot allerlei klachten en laaggradige ontstekingen in het lichaam. Vooral de huid is hier gevoelig voor. 

Maar let op: ook niet alle plantaardige producten zijn gezond. Friet en oreo’s zijn bijvoorbeeld ook plantaardig. Tegenwoordig komen er ook steeds meer plantaardige pizza’s en frituursnacks op de markt. Super lekker, maar als je meer plantaardig wilt eten voor je gezondheid, zul je dat soort producten met mate moeten eten. Kies voor je gezondheid zo veel mogelijk voor onbewerkte producten die zo min mogelijk geraffineerde suikers en E-nummers bevatten. Hiervoor hoef je niet uren etiketten te lezen in de supermarkt, de producten genoemd in de eerste alinea zijn vaak (bijna) helemaal onbewerkt!

(1) Dit heeft te maken met siglecs, dit zijn herkenningsmoleculen die op de witte bloedlichaampjes zitten. Menselijke cellen bevatten de zogeheten Neu5Ac siglecs en de cellen van zoogdieren (zoals koeien) bevatten Neu5Gc siglecs.

Klimaat, dierenwelzijn en wereldhonger

Andere redenen om meer plantaardig te eten zijn het klimaat, dierenwelzijn en wereldhonger. Als je kijkt naar het klimaat (2): bij de productie van vlees wordt veel CO2 uitgestoten en water verbruikt. Kijk maar eens naar de afbeelding, voor 1 kilo rundvlees is 15.000 liter water nodig (o.a. door het laten groeien van veevoer). Een Nederlander kan hier gemiddeld 300 dagen van douchen.

(2) Als je de aarde en het klimaat belangrijk vindt, is meer plantaardig eten ook een goede stap. Het produceren van ons eten is namelijk verantwoordelijk voor 20-35% van alle broeikasgassen die wereldwijd worden uitgestoten en meer dan de helft hiervan komt door vlees en zuivel. Wanneer je een dag per week geen vlees eet, verlaag je de milieu impact van je eigen voedingspatroon al met 5-10%.
Vlees en zuivel gaan ten koste van de natuur. Je hebt vast wel eens gehoord dat er in Zuid-Amerika veel bossen gekapt worden. Hier wordt landbouwgrond van gemaakt, om veevoer (soja) op te verbouwen of om vee te laten grazen. Tweederde van de landbouwgrond op de aarde wordt hiervoor gebruikt. Koeien en andere herkauwers stoten veel methaan (een broeikasgas 23 keer krachtiger dan CO2) uit als gevolg van de spijsvertering. Om de extra CO2 op te nemen, hebben we per kilo vlees 5 tot 50 bomen nodig, terwijl er dus juist veel bomen gekapt worden voor de veeteelt. Naast de uitstoot is er voor veevoer voor vee en dus voor vlees, veel water nodig. Een kwart van het wereldwijde watergebruik gaat naar de productie van dierlijke producten. Zoals je op onderstaand plaatje kunt zien zit er in 1 kilo rundvlees 15.000 liter water verborgen. Een Nederlander kan hier gemiddeld genomen 300 dagen van douchen. 

Bron: Nudge

Als je kijkt naar dierenwelzijn zijn er ook veel problemen (3). Dieren worden als gebruiksvoorwerp gezien, om zoveel mogelijk melk of vlees te produceren. 

(3) Laten we de koe als voorbeeld nemen, van de koe gebruiken we zowel zuivel als vlees. Koeien geven net als mensen niet zomaar melk, ze doen dit alleen als ze in verwachting zijn of een kalfje hebben gekregen. Om zo veel mogelijk melk van een koe af te nemen, wordt de koe haar hele leven geïnsemineerd. Wanneer het lichaam van de koe uitgeput is, wordt ze geslacht. Hoe zit het dan met de kalfjes die voortkomen uit de inseminatie? De kalfjes worden vrijwel direct na de geboorte weggehaald bij de moederkoe, wat hen beiden veel stress oplevert. De kalfjes krijgen geen moedermelk maar kunstmelk. Wanneer het kalfje vrouwelijk is, wacht haar hetzelfde leven als haar moeder. Als het een mannetje is wordt het zo snel mogelijk zo groot mogelijk gemaakt. Wat het doel hiervan is kun je waarschijnlijk wel raden…

Tot slot de wereldhonger (4). Vee, zoals koeien en varkens die worden gebruikt voor de vleesindustrie, eten ontzettend veel veevoer. Dit voer bestaat uit plantaardige eiwitten, die een stuk efficiënter besteed zouden kunnen worden. Nu worden deze eiwitten via vlees gegeten, maar als we deze plantaardige eiwitten direct zouden consumeren, zouden veel meer mensen gevoed kunnen worden. Van het oppervlak aan landbouwgrond waarvan een vleeseter kan worden gevoed, kunnen 3 tot 7 vegetariërs of 12 tot 20 veganisten eten (zie afbeelding). 

(4) Wereldwijd lijden er 900 miljoen mensen honger. Arme mensen zijn voor hun eiwitten vaker afhankelijk van plantaardige eiwitten en niet van vlees. Dit is een probleem, want een groot deel van de plantaardige eiwitten die we verbouwen (90% soja en 40% graan) wordt gebruikt als veevoer. Deze producten worden als veevoer gebruikt, waar vee van eet en waar vlees van wordt gemaakt voor de bevolking in rijkere landen. Het gaat om zo’n 775 ton plantaardige eiwitten. Hiermee zou je de armste 1,4 miljard mensen ter wereld kunnen voeden. Voor 1 kilogram vlees is gemiddeld 5 kilogram plantaardig voedsel nodig. Door plantaardige eiwitten direct te eten, in plaats van via vlees, draag je dus je steentje bij tegen hongersnood.

Dit waren een aantal redenen om meer plantaardig te eten, beknopt beschreven. Als je er meer over wilt weten en wilt onderzoeken wat voor jou belangrijke redenen zijn, zou je een van de onderstaande documentaires kunnen kijken:

Hoe te beginnen? Praktische tips op een rij.

Genoeg redenen dus om meer plantaardig te gaan eten, maar hoe begin je daarmee?

Allereerst: wees lief voor jezelf en gun jezelf de tijd

Het is heel normaal om te moeten wennen aan veranderingen in je eetpatroon. Kies in kleine stapjes steeds meer voor plantaardig. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van koemelk door havermelk in je havermout-ontbijtje. Of vervang je broodje kaas tussen de middag eens voor een plantaardige lunch, zoals  hummus met gegrilde groenten, een lekkere zelfgemaakte bonenspread of een (volkoren)wrap met falafel, sla en komkommer. Als je meer tijd hebt zou je een lekkere, goed gevulde salade kunnen maken. Er zijn genoeg lekkere plantaardige lunch recepten, Google en Pinterest zijn inspiratiebronnen! Het allerbelangrijkste is dat je doet waar jij je goed bij voelt. 

Ga voor gemakkelijk

vervang vlees 1 op 1. Eet je graag een kipschnitzel? Kies voor de vegetarische of plantaardige variant. Voor bijna alle soorten vlees is tegenwoordig een soortgelijke vleesvervanger te vinden in de supermarkt. Dit is niet de allergezondste keuze, want vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Voor af en toe is het een prima keuze.

Voeg groenten toe

Nederlanders eten over het algemeen veel te weinig groente, zo’n 120 gram per dag. Het gebruik van groente is sowieso heel belangrijk voor een gezond lichaam. Zorg dat je bij de lunch al iets van groente binnenkrijgt (zie tips bij punt 1) en pas je avondeten erop aan. Vul bijvoorbeeld de helft van je bord met groenten, een kwart met een koolhydratenbron en een kwart met een eiwitbron.

Peulvruchten, noten, zaden en pitten

Dit zijn allemaal mooie, plantaardige eiwitbronnen die in tegenstelling tot vlees veel vezels en gezonde vetten bevatten. Voeg aan je yoghurt of havermout pompoenpitten, zonnebloempitten of lijnzaad toe. Rooster eens kikkererwten en eet die als snack of door een salade of voeg noten toe aan het avondeten. Cashewnoten zijn bijvoorbeeld heel lekker bij noedels en veel andere aziatische gerechten. 

Begin thuis

Veel mensen vinden het lastig om ergens anders aan te geven dat ze meer plantaardig willen eten. Misschien wil je je oma niet teleurstellen als ze speciaal voor jou gehaktballen heeft staan draaien. Niet alle stappen hoeven in een keer gezet te worden. Begin thuis met meer plantaardig eten en ga er buitenshuis bijvoorbeeld wat soepeler mee om. 

Veganize je favoriet

Gerechten plantaardig maken kan altijd. Als je spekjes bijvoorbeeld lekker vindt, koop dan vega(n) spekjes (er zijn super veel soorten) of ga zelf aan de slag en maak gerookte tofu of tempeh. Een leuk instagram account om te volgen is @wateetjedanwel. Hier worden allerlei bestaande gerechten plantaardig gemaakt. 

Is er kans op een voedingsstoffen tekort?

Aandachtspunten van een (volledig) plantaardig voedingspatroon zijn: 

Eiwit

Een van de meest gehoorde ‘zorgen’ wanneer iemand meer plantaardig wilt eten is het aantal eiwitten. Een veelgestelde vraag is dan ook ‘Kan je wel genoeg eiwitten binnenkrijgen als je geen vlees meer eet?’. Zeker weten. Er heerst in Nederland de gedachte dat je heel veel eiwitten nodig hebt, maar het is zelfs zo dat de meeste Nederlanders veel te veel eiwit consumeren. Wanneer je voldoende calorieën binnenkrijgt en gezond en gevarieerd eet (lees: veel groenten, granen, peulvruchten etc.) weet je vrijwel zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Niet iets om je zorgen over te maken dus. Extra tips: quinoa en hennepzaad zijn hele mooie eiwitbronnen, ze bevatten essentiële eiwitten (eiwitten die het lichaam niet zelf aan kan maken). Daarnaast kun je peulvruchten en granen combineren, daardoor krijg je ook deze essentiële eiwitten binnen. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood met hummus of een gerecht met zilvervliesrijst en bonen.

Vitaminen

Qua vitamines is het verstandig om in de gaten te houden of je voldoende B1, B2, B12 en D binnenkrijgt. Voorbeelden van plantaardige bronnen van vitamine B1 zijn brood, rijst, groente, aardappels en verrijkte plantaardige producten, zoals vleesvervangers, plantaardige melk of plantaardige yoghurt. Vitamine B2 zit bijvoorbeeld in noten en ook in groente en verrijkte plantaardige producten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten of toegevoegd aan een verrijkt plantaardig product. Als je (vaak) plantaardig eet, is het verstandig om een B12-supplement te nemen. Laat je voor een persoonlijk advies adviseren door een diëtist. Dan nog vitamine D, die krijgen we binnen via de zon. Alleen in de maanden zonder ‘r’ in de maand is de zon erg zwak. Het is in deze maanden verstandig om vitamine D ook te suppleren. 

Mineralen

IJzer en calcium zijn twee mineralen die in grotere hoeveelheden voorkomen in vlees en zuivel. Het is geen probleem om deze mineralen via een (meer) plantaardig voedingspatroon binnen te krijgen. Bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld rode linzen, kidneybonen, kikkererwten, sezamzaad, zonnebloempitten, volkoren brood, quinoa, spinazie, veldsla en gedroogd fruit. Bronnen van calcium zijn bijvoorbeeld tofu, boerenkool, spinazie, tempeh en verschillende soorten noten. Daarnaast zijn calcium en ijzer vaak toegevoegd aan zuivelvervangers of vleesvervangers en zitten ze in kleinere hoeveelheden in allerlei producten. Calcium krijgen we vaak voldoende binnen. Het is wel belangrijk om voldoende vitamine D in het lichaam te hebben, zodat de calcium goed kan worden opgenomen. Combineer je de vitamine D3 met K2, dan heb je de perfecte combinatie. Nog een tip voor producten met ijzer is om dit te combineren met voeding die rijk is aan vitamine C, zoals paprika of sinaasappel. Dit omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert. 

Over het algemeen geldt: Als je genoeg calorieën binnenkrijgt en voldoende gevarieerd en gezond eet is de kans klein dat je tekorten oploopt. Deze voedingsstoffen zijn namelijk ook volop te vinden in plantaardige producten.

Cafeïne uit thee en koffie remmen de opname van ijzer. Probeer deze dranken te vermijden tijdens en kort na de maaltijden.

Fact

Vind je het lastig om veranderingen aan te brengen in je voedingspatroon, maak je je zorgen over je vitamine-inname of vind je het fijn als iemand met je meekijkt bij het zetten van (de eerste) stappen? Neem dan contact op, dan kunnen we samen kijken wat ik voor je kan betekenen.

Bronnen